Besoin d'un repas rapide, nourrissant et riche en protéines végétales ? Cette poêlée de quinoa au tofu mariné est exactement ce qu'il vous faut ! Facile à préparer, elle regorge de saveurs et est idéale pour un dîner équilibré ou un déjeuner nourrissant.
Ce plat vous apportera une belle dose de protéines végétales et de fibres, tout en étant un véritable concentré de bienfaits pour votre santé.
Les bienfaits de cette recette
Ce plat est une véritable mine d'or de nutriments :
Protéines végétales : Le tofu est une excellente source de protéines végétales complètes. Il aide à la construction musculaire, soutient la satiété et est bénéfique pour la santé osseuse grâce à son apport en calcium.
Fibres et minéraux : Le quinoa, naturellement sans gluten, est une excellente source de fibres, qui favorisent une digestion saine et aident à maintenir un niveau de sucre sanguin stable. Il est aussi riche en magnésium, qui contribue à la réduction de l'anxiété et aide à la gestion du stress.
Vitamines et antioxydants : Les poireaux et champignons sont riches en vitamine C, vitamine K, et antioxydants qui aident à protéger le système immunitaire, à renforcer les os et à combattre les radicaux libres.
Graines de sésame : En plus d'être riches en calcium, les graines de sésame contiennent des acides gras sains qui favorisent une bonne santé cardiovasculaire.
Ingrédients (pour 2 personnes) :
120 g de quinoa
150 g de tofu ferme
1 poireau
100 g de champignons frais
1 gousse d’ail
1 càs à soupe de jus de citron
1càs d’huile d’olive
sauce soja
1 cc de graines de sésame
poivre, ail en poudre
Préparation :
Mariner le tofu : Couper le tofu en dés, mélanger la sauce soja, le jus de citron, l'ail en poudre (ou frais) et le poivre dans un bol. Ajouter le tofu et laisser mariner pendant 15 à 30 minutes.
Cuire le quinoa : Rincer le quinoa sous l’eau froide, puis cuire dans deux fois son volume d’eau pendant environ 12 minutes, jusqu’à ce que les grains deviennent translucides. Égoutter et réserver.
Préparer les légumes : Émincer finement le poireau et couper les champignons en lamelles. Hacher l’ail.
Cuire les légumes : Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Ajouter l’ail et le poireau, puis faire revenir à feu moyen pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent fondants. Incorporer les champignons et cuire encore 5 minutes jusqu’à ce qu’ils réduisent et dorent légèrement.
Saisir le tofu : Ajouter les dés de tofu égouttés dans la poêle et les faire dorer 3 minutes en remuant régulièrement.
Assembler la poêlée : Ajouter le quinoa cuit, mélanger et laisser chauffer encore 2 minutes pour bien répartir les saveurs.
Servir : Saupoudrer de graines de sésame
Pourquoi opter pour cette poêlée de quinoa aux champignons et tofu ?
Le quinoa, associé au tofu mariné et aux légumes frais, vous offre une excellente source d’énergie durable sans avoir à vous soucier des pics de glycémie. Ce plat est parfait pour nourrir votre corps tout en prenant soin de votre santé intestinale et mentale, notamment grâce à son apport en magnésium et oméga-3. De plus, c'est un repas rapide à préparer, idéal pour ceux qui souhaitent manger sainement sans passer des heures en cuisine.
Alternative : Remplacer le tofu par du tempeh pour une version encore plus riche en protéines et en fer.
A bientôt,
Veronica, ta coach de vie tout terrain qui t’aide à trouver ton équilibre vers une vie plus apaisée.
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