Que l'on cherche à perdre ou à maintenir son poids, la question du calcul de calories se pose souvent.
S'il y a des pour, il y a évidemment des contres et plusieurs écoles.
J'ai pendant des années calculé mes calories via diverses applications (Lifesum & Myfitnesspal pour ne pas les citer); voici donc mes conseils et ma conclusion, toujours sur base de mon expérience personnelle.
Index
1. Calcul de calories - les pour et les contre
Les "pour"
Si vous décidez de commencer un rééquilibrage alimentaire, il peut être intéressant de savoir si vous consommez les bonnes quantités de nourriture.
Avoir une idée, même approximative, de vos besoins énergétiques quotidiens peut vous aider à mieux gérer votre alimentation.
Contrôler si l'on mange trop ou pas assez
Apprendre à reconnaître si l'on a réellement faim ou si on mange pour manger (généralement si vous avez envie de grignoter, mais que votre quota de calories est dépassé vous y réfléchirez à 2 fois).
Apprendre à manger tous les nutriments: glucides, lipides, protéines: vous verrez sur le graphique quotidien si vous mangez assez "de tout" ou trop de glucides par exemple
Les "contre"
Le risque de tomber dans la parano est grand, je l'ai vécu et je l'ai très souvent vu autour de moi. Cela peut devenir une vraie obsession.
Cela devient un sujet de conversation et de privation constant, et on ne vit plus que pour "son quota à ne pas dépasser". Non seulement vous vous pourrirez la vie, mais en prime vous soûlerez tout le monde (oui l'avis des gens on s'en fout, mais ici c'est pour votre bien que je le dis :).
Devenir complètement obsédé par les chiffres
L'inexactitude des aliments enregistrés: une banane est enregistrée 4 fois sur la même application, avec 4 valeurs complètement différentes (de 2 à 300 calories). Comment savoir laquelle est la plus proche de la réalité?
S'obstiner à essayer de manger "en-dessous" du quota quotidien
Les calculs de besoins sur les App et site étant totalement différents, ils peuvent donner des résultats bien loin de la réalité. Sur Lifesum je pouvais manger 1.500 calories, alors que sur Myfitnesspal 1.100. 400 calories de différence ce n'est pas négligeable; cela équivaut à un repas complet.
Les ratios Protéines/Glucides/Lipides sont souvent old school: on vous propose encore une alimentation avec 50-60% de glucides, ce qui est loin d'être l'idéal, ni nécessaire.
Difficulté de trouver le bon ratio; chaque personne doit trouver ce qui lui convient et c'est le plus difficile à faire. Il vaut mieux y aller de façon intuitive.
On apprends plus difficilement à manger selon sa sensation faim; on suit son quota et on risque de se pousser à manger juste parce qu'on a encore de la marge.
2. Comment calculer nos besoins énergétiques (besoins en calories)?
Attention, casse-tête chinois en vue
Pour cela il vous faudra d'abord calculer votre métabolisme de base (MB).
Il s'agit de l’énergie minimale dont a besoin l’organisme pour survivre au repos, c’est à dire l’énergie demandée pour assurer des fonctions basiques comme la respiration, la digestion, le fonctionnement du cerveau, le maintien de la température du corps, etc…
Le corps ne peut fonctionner correctement à long terme sans cette quantité de calories de base.
Méthode de Harris et Benedict
Le MB est exprimé sur base d'une journée, et donc en calories/jour.
Femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051
Hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607
P = Poids (en kg) T = Taille (en mètre) A = Age (en années)
Exemple:
Pour une femme de 30 ans mesurant 1m60 et pesant 55kg:
(9,740 x 55) + (172,9 x 1,60) - (4,737 x 30) + 667,051
Son MB est donc de 1.337Kcal par jour
Notre corps n'étant jamais totalement au repos, on calcule Ensuite, selon votre niveau d’activité.
Multiplier ce chiffre par :
x 1,2: Si très peu d'exercice quotidien/travail assis -> Sédentaire
x 1,375: Exercices physiques 1 à 3 fois/semaine -> Légèrement actif
x 1,55: Exercices physiques 3 à 5x/semaine -> Actif
x 1,725: Sport quotidiennement-> Très actif
x 1,9: Emploi très physique ou que vous vous considérez comme un grand sportif
Notre exemple ayant une activité sédentaire (coucou c'est moi), multipliera donc 1.337Kcal x 1,375 = 1.604Kcal
Le résultat est donc son métabolisme de base, calculé en fonction de son activité quotidienne.
Et donc?
Si l’on mange plus que ce que l’on dépense on grossit, car on stocke l’énergie non utilisée.
Si l’on dépense plus d’énergie que ce que nous apportent nos repas on perd du poids, car le corps puise dans ses réserves d’énergie.
3. Que faire à la place de compter?
S'écouter
Votre corps sait ce qu'il fait; soyez conscients de ce que vous mangez.
Oui, c'est dur de différencier la faim de la gourmandise, mais vous en êtes capable (vous savez cette petite voix qui vous chuchote "je vais tuer ce chocolat, ouai bon j'ai pas faim, mais c'est pas pour un chocolat").
Cela deviendra une habitude, très rapidement.
Manger de tout
Sans vous priver mais sans abuser dans les quantités; là encore à vous de voir quand vous n'avez plus faim.
Se priver, c'est se frustrer, c'est donc craquer, et c'est donc culpabiliser et se refrustrer. La boucle est bouclée!
Faire les bons choix
Choisissez bien vos aliments; pas de "crasses" ultra-transformées (si besoin de conseils, c'est ici)
Ne pas se forcer
Si vous n'avez pas faim au petit-déjeuner, ce n'est absolument pas grave; vous mangerez lorsque votre corps vous le demandera. Un repas ne doit pas obligatoirement être pris tous les jours à la même heure.
Adapter les choses selon ses besoins
Si vous digérez mal les glucides le soir par exemple, rien ne vous oblige à en manger.
Si vous n'aimez pas manger le matin, ne le faites pas (voir jeune intermittent)
Si vous n'avez plus faim: ne videz pas l'assiette, mettez de côté.
4. Mon expérience de comptage de calories
Pour vous donner un exemple; j'ai décidé de compter mes calories à un moment de ma vie où je grossissais "sans raison" (il y a toujours une raison, mais on ne veut pas la voir et on accuse notre corps de déconner!).
J'ai téléchargé Lifesum et en encodant mes premiers repas, l'App me disait que:
je mangeais trop de protéines (35% au lieu de 20%)
et trop de gras (30% au lieu de 20%)
mais trop peu de glucides (35% au lieu de 60%)
J'ai donc adapté mon alimentation selon ces quotas et pris conscience que je ne mangeais pas si équilibré que ça. Mais malgré cela j'étais toujours gonflée après mes repas et j'avais toujours une sensation de "trop plein".
Résultats:
En presque 2 ans de calculs de calories, je n'ai jamais perdu de poids durablement
Lorsque j'en perdais c'était un vrai yo-yo entre 51 et 56 kilos; je n'ai jamais su me stabiliser
J'étais complètement perdue sur "comment me nourrir"; je ne savais même plus dire si j'avais faim ou si j'avais juste envie de manger!
Je suis devenue une parano, qui comptais le moindre grain de sel qui rentrait dans sa bouche...
5. Ma conclusion personnelle
A la question "doit-on compter les calories?" je répondrais:
Maximum 3 mois pour vous aider à vous rendre compte des quantités ingérées.
Mais il faut en même temps identifier les faiblesses de son alimentation et se renseigner sur comment manger plus sainement.
La raison d'une prise de poids est généralement facile à identifier, il faut creuser un peu et mettre de côté notre "mauvaise foi". Parfois bien sûr, il y a des raisons médicales et cela prend un peu plus de temps à identifier.
Oui moi aussi j'ai dis à mon médecin que j'avais sûuuuuurement des problèmes de thyroïde
Oui j'ai aussi des copines qui racontent qu'elles n'ont pas grossi mais qu'elles ont "des gros os"
Et oui moi aussi je me suis souvent dit "avec tout le sport que je fais, je comprends pas" alors que j'allais au sport 3 fois par mois.
On est tous le même genre d'être humain non? Allé, la mauvaise foi au tiroir et on identifie vite ce qui ne va pas!
En résumé, la meilleure chose que vous puissiez faire est de manger de manière intuitive et de vous faire confiance.
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